念念象一下，跨过50岁时体格莫得埋下任何“健康炸弹”云开体育，你的晚年生存会增添若干平缓与活力？以至，寿命可能平直蔓延10年以上！

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50岁时莫得这5大健康问题，

简陋延寿10年！

2025年3月，发表在《新英格兰医学杂志》上的一项相关揭示，约半数的心血管疾病职守，竟源自5大“可控”危机身分——高血压、高脂血症、体重特殊（过轻或超重/臃肿）、糖尿病及抽烟。

相关发现，50岁时未佩戴任何上述5大风险身分的东谈主，瞻望寿命比同期存在一起5种危机身分的东谈主长出10年以上。在无危机身分的东谈主中，既能权臣镌汰90岁前罹患心血管疾病的风险，也能大幅减少早逝的概率。①

避让危机身分，

记取5大“延寿密码”

面临这5个风险身分，除了遵医嘱圭表协调，生存中还需要掌持一些科学责罚的智商，把健康的主动权紧紧持在我方手中。

【一、稳住血压】

1. 把盐换成低钠盐

减少钠摄入最平直的智商等于减少食盐的摄入量，或者把常常食盐换成低钠盐。低钠饮食对齐备血压是有公正的。②

2. 每天吃个西红柿

2023年《欧洲看护腹黑病学杂志》发表的一项相关发现，每天吃一个西红柿，有助于镌汰血压，且镌汰患高血压风险，与摄入最少的东谈主比拟，每天摄入越过110克西红柿，高血压风险镌汰36%。③

3. 日常多吃豆成品

相关指出，多吃豆类食物不错匡助镌汰血压，鉴别心血管疾病。其中，总豆类（尤其是大豆）的食用与高血压患病风险呈负关连，在65岁以上的东谈主群中，这种影响更清爽。④

4. 适量喝少许淡茶

相关发现，喝茶或可看护高血压。与不饮茶者比拟，俗例饮茶者（在至少六个月内每周喝茶≥3次）血压升高和高血压发病风险差异镌汰17%和14%。⑤

5. 练一练等长畅通

相关发现，“等长畅通”是镌汰血压的最好礼聘。等长畅通等于在畅通时，肌肉减弱但肌肉长度未发生变化，且要津保持静止，比如靠墙静蹲、扎马步、静态卷腹、平板撑持等。⑥

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【二、转换血脂】

1. 宝石规章地畅通

非论是快走、慢跑、拍浮、打羽毛球，邻接作念30分钟，故意于血压、血糖、血脂的下落，特等是故意于甘油三酯的下落。

2. 少高脂高糖饮食

炒菜少放油。少吃肥肉、油炸食物、动物内脏等高脂类食物。少喝含糖饮料，少吃甜食。得当摄入坚果类食物。

3. 齐备好我方腰身

上海市第十东谈主民病院内分泌代谢中心主任医生曲伸曾在健康时报刊文先容，腹部臃肿会导致胰岛素扞拒，引起高血糖、高血脂等代谢问题⑦。漠视男性腰身<90厘米，女性腰身<85厘米。

4. 晚11点前入睡

寝息对保持血脂健康超过进击。漠视每天固定在23点前入睡。长期熬夜会导致寝息不及，内分泌特殊，从而诱发脂代谢繁芜等一系列问题。

5. 需依期监测血脂

20-40岁的成年东谈主，至少要每5年测量1次血脂。40岁以上男性和绝经期后女性则要每年检测一次血脂。⑧

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【三、管好体重】

1. 得当加多奶成品

2023年发布的《中国住户健康体重责罚之减重算作20条》指出，膳食中得当加多奶类偏激成品，有助于减重。推选每东谈主每天摄入300-500克液态奶或等量奶成品。⑨

2. 每餐吃够20分钟

镌汰进食速率故意于规复和保持健康体重。相关走漏，进食速渡过快与臃肿关连，特等是腹型和内脏型臃肿，漠视成年东谈主每餐进食技艺不少于20分钟。⑨

3. 晚9点后别进餐

夜间饮食和不吃早餐王人会加多臃肿风险，不利于减重。三餐定时有助保持健康体重。一般漠视早餐7-8点吃完，晚餐依据职责技艺固定在18-20点傍边，21点后尽量幸免进餐。

4. 饮食以谷类为主

在齐备总热量的基础上，宝石谷类为主的均衡膳食模式故意于减重。逐日膳食应包括谷薯类、蔬菜生果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，减少油、盐、糖摄入。

5. 多种畅通搭配作念

长期规章的快走、长跑、广场舞、长距离骑行等有氧畅通故意于减脂；引体进取、俯卧撑、深蹲，哑铃、壶铃等抗阻畅通大约看护肌肉量下落；高强度间歇畅通有助于晋升减脂效果。⑨

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【四、控好血糖】

1. 篡改进餐的门径

《中国2型糖尿病膳食指南》中提到，糖尿病患者要调整进餐门径，养成先吃蔬菜、终末吃主食的俗例，按照蔬菜-肉类-主食的门径进餐，故意于糖尿病患者短期和长期血糖齐备。

2. 多礼聘低GI食物

血糖生成指数（GI）是运筹帷幄食物对血糖影响的相对认识，礼聘低GI食物故意于餐后血糖齐备。

图据《成东谈主糖尿病食养指南（2023年版）》

3. 严格齐备油盐糖

清淡饮食，齐备油、盐、糖用量，包括糖尿病前期和通盘糖尿病患者。逐日烹饪油使用量宜齐备在25克以内；食盐用量逐日不宜越过5克。⑩

4. 戒酒和含糖饮料

东谈主们在饮酒往当年奉陪大王人食物摄入，导致总能量摄入过多，从而引起血糖升高。过量乙醇摄入还可毁伤东谈主体胰腺。疏郊游量饮用白水，也可适量饮用淡茶或咖啡，不喝含糖饮料。

5. 每周畅通150分钟

畅通是最好的“降糖智商”，浮滥过剩热量，减少臃肿，幸免胰岛素扞拒。漠视成东谈主每天王人行径，每周150-300分钟的中等强度行径或75-150分钟的高强度行径。每玉成少两天进行抗阻畅通。

【五、实时戒烟】

1. 戒烟别迟缓减量

王人门医科大学肺癌诊疗中心主任支修益曾在保健时报刊文先容，一般不漠视用迟缓减量的时势来戒烟，这么作念酌定是着手戒烟前的热诚准备。秩序渐进地戒烟，戒烟失败的概率很大。⑪

2. 戒烟初期多喝水

戒烟初期不错通过多喝水、饮食清淡、作息规章等来缓解体格的不适症状。

3. 何时戒烟王人不晚

何时戒烟王人不算晚，重要是要付诸算作。抽烟的东谈主若是频繁出现咳嗽、呼吸不顺畅等不适，最好早点戒烟，不要比及体格仍是出现病变再后悔。

4. 唯有戒烟就有益

戒烟关于体格健康有益是不消置疑的，且无论什么年齿段的东谈主，唯有戒烟就能给健康带来益处，对此无需质疑。

5. 可礼聘戒烟门诊

好多东谈主戒烟失败并非贫乏相识力，而是莫得选择正确科学的智商。关于香烟依赖进度较高者，可到戒烟门诊摄取戒烟协调，通过行径更动、使用戒烟药物等时势戒烟。⑪

终末，责罚好血压、血脂、体重、血糖，强项鉴别香烟——50岁时领有这份“健康收获单”，你就有望为我方获得额外10年以至更长的、高质料的晚年时光！

本文详尽自：

①Global Effect of Cardiovascular Risk Factors on Lifetime Estimates.Published March 30, 2025.N Engl J Med 2025;393:125-138

②Effect of Dietary Sodium on Blood Pressure: A Crossover Trial. JAMA. Published online November 11, 2023.

③Association between tomato consumption and blood pressure in an older population at high cardiovascular risk: observational analysis of PREDIMED trial.

④Pulse Consumption and Health Outcomes: A Scoping Review. Nutrients. 2024 May 9;16(10):1435.

⑤Associations of tea consumption with blood pressure progression and hypertension incidence. J Geriatr Cardiol, 2021,18(8): 645-653.

⑥Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2023 Jul 25:bjsports-2022-106503.

⑦2019-10-22健康时报《东北和西北好多“企鹅肥”！》

⑧2016-11-08健康时报《高润霖院士：防治高血脂记取123》

⑨中国住户健康体重责罚之减重算作20条:基于科学循证的大众漠视共鸣[J].中国看护医学杂志,2023,24(11):1137-1144.

⑩2023-01-18国度卫健委官网《成东谈主糖尿病食养指南（2023年版）》

⑪2023-06-18保健时报《戒烟改善热诚健康》云开体育